ممارسة الرياضة بعد سن الخمسين و الإحاطات التي يجب إتخادها للحفاظ على السلامة الصحية

محمد أوفطومة / مكتب وجدة

حياة العداء لا تنتهي فجأة في سن الخمسين ، لأنه حتى بعد “نصف قرن” ، لا يزال من الممكن مواصلة التقدم. على الممارس فقط أن تثيعرف كيف يتكيف.

(بقلم المستشار أ عماد)

– نقدم لكم 10 نصائح يجب عليك إتباعها إذا كنت تتمرن بعد سن 50.

1 ) يجب أن تكون جدولة لحصص VMA مقسمة و متدرجة بانتظام وعناية شديدة على مدار السنة، (على مسافات محددة حسب مراحل التحضير الخاص) ، من أجل الحفاظ على قدرات نظام القلب والأوعية الدموية ، ولكن أيضًا من أجل الاستجداء الأمثل لجميع الألياف العضلية.

2 ) يكون أداء الإحماء بعناية شديدة ، ما لا يقل عن 20 وحتى 30 دقيقة من الركض القاعدي متبوعًا بإطالة ديناميكية نشطة ، قبل إجراء مثلا ثلاث تكرارات من السرعة التصاعدية لمدة 10 ثوانٍ.

3 ) بعد الخرجات للجري الطويل للتحمل ، حافظ على مرونتك من خلال أداء تمارين الإطالة السلبية لمدة 15 دقيقة (مع الحفاظ على وضعية غير مؤلمة في كل تمرين لمدة 20 ثانية).

4 – إ ستبدل حصة الجري مرة واحدة في الأسبوع بحصة شاملة “أكثر قوة” مثل ركوب الدراجات أو التسلق أو بناء العضلات ، أو حتى (CrossFit) ، مع مراعاة استشارة خبير في البداية لتكييف الممارسة.

5 ) حدد موعدًا لحصة أسبوعية لتقوية العضلات بعد حصة جري التحمل مثلا :

– 3 × 30 ثانية من نط الحبل

– 3 × 30 ثانية من تمرين الكرسي (أو كيلي) المزعوم

– 3 × 30 ثانية من البلانك ( الساعد والمرفقين والظهر مستقيم وكذلك الساقين )

– 3 × 30 م تمرين لنجز أمامي (تحرك للأمام مع ظهرك مستقيماً ، وثني الرجل الأمامية التي ستوضع أمامك في أبعد مكان أثناء كل دعم).

6 ) ثلاث مرات في السنة ، تتضمن حصة تقوية على التل مرة واحدة أسبوعيا و لمدة ثلاثة أسابيع :

إبدأ بالإحماء ،ثم قم بمجموعتين إلى أربع مجموعات

5 × 20 ثانية من التسارع الديناميكي صعودًا متبوعًا بإسترجاع مباشرة بـ 40 ثانية من خلال الركض البطيء (دائمًا صعودًا) مع هرولة 3 دقائق بين كل مجموعة.

7 ) قم بجدولة فترتين على الأقل في السنة من أسبوع واحد إلى 10 أيام دون ممارسة الجري ، ولكن حاول ممارسة الأنشطة الرياضية الأخرى.

8 ) إحتفظ بمصدر البروتين في نظامك الغذائي كل يوم (من خلال تفضيل تناول الأطعمة من أصل حيواني مثل البيض أو الأسماك الدهنية) ، والتي ستستهلكها بشكل مثالي في وجبة الإفطار .

9 ) حافظ على ترطيب جسمك بانتظام طوال اليوم.

10) الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه المتسابقون المتمرسون هو الرغبة في “الجري” بشدة كما كان الحال في ماضيهم المشرق بالارقام عن طريق زيادة حمل التدريب ، مع المخاطرة بتجاوز قدراتهم الحقيقية و هذا أمر يتوجب الحذر منه أيضًا.